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（１）床の上に座り、片脚をひざを曲げて体の前に、もう片脚をひざを曲げて体の後方に置く

（２）後方の脚のつま先を腕に引っ掛ける

（３）（２）の状態をキープし、もう片方の腕で胸を突き出すようなイメージでつま先を引っかけている腕をつかみ、３〜５呼吸（約30秒間）キープする

反対側も同様に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには、ポーズのキープ時に「視線を上方に向け、背中をまっすぐに立てて胸を開くこと」ことがポイント。また、もし脚を腕に引っ掛けられない方は、簡易なやり方として（２）を省略してOKです。脚を下ろしたまま上半身のみ胸を開く形（下写真）で実践しましょう。

リラックス効果も高いカポタアーサナ（鳩のポーズ）は就寝前などのくつろぎ時間に実践するのがおすすめ。続けるほど股関節の柔軟性が増していくだけでなく、固まった肩甲骨周りをほぐす効果もあるので、上半身のスタイルアップ効果も期待できます。ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ヨガ監修：TOMOMI（インストラクター歴３年）＞