消化に優しいヘルシー朝ごはんを食べたい時は、柔らかいおかゆ（ポリッジ）がオススメ。中でもオーツ麦を温めたオートミールは、すぐに作れて満足感もあるおかゆです。今回は美容効果の高いナッツやフルーツやチョコレートをトッピングした、少しぜいたくな「バナナとピスタチオのオートミール」のレシピを紹介します。

 

 

 

｜バナナとピスタチオのオートミール（調理時間：3分）

 

出展:instagram

 

 

｜材料｜　２人分

 

（オートミール）　オーツ麦　80g(1カップ)　　水　2カップ

 

（トッピング）　豆乳　1/2カップ　　バナナ　1本　　ピスタチオ　10粒　　ダークチョコレート　大さじ1

 

 

｜つくりかた｜

 

1. バナナは室温に数日置いて追熟させておく。

 

2. バナナの果肉を薄切りに。ピスタチオとダークチョコレートは刻む。

 

3. オートミールの材料を鍋に入れ、3分ほど弱火で煮込む。

 

4. オートミールを器に移し、トッピングの材料を乗せてできあがり。

 

 

｜メモ｜

 

お好みでフレッシュデーツやスパイスなどを加えてみてください。また豆乳の代わりにアーモンドミルクを使用するのもOKです。

 

 

 

そして、今回のレシピのポイントは下記の3つになります。

 

 

 

（１）ワンボウルでヘルシー「オートミール」の楽しみ方

 

オートミールの栄養価を強化したいときは、オーツ麦と一緒にチアシードを小さじ1ほど加えてみてください。

 

??? chai tea & sweet potato oatmeal with pumpkin seeds, dark chocolate & dates #vegan #plantbased チャイティーとさつまいものオートミールにかぼちゃの種、デーツ、ダークチョコレートをのせました

A photo posted by Naohiro Maeda (@rememberthelemon) on Apr 14, 2016 at 6:41pm PDT

 

また、ひとつまみのお塩だけでも美味しく味付けできますが、シナモン・チャイ・ココアなど味付けを様々工夫して、バリエーションを広げましょう。さらにベリーやバナナなどのフルーツ、ナッツやスパイス、チョコレートやグラノーラなどのトッピングがメニューの奥行きを広げてくれますよ。

 

 

 

（２）食物繊維たっぷりな全粒穀物の「オーツ麦」

 

全粒穀物なので糠の部分も一緒に食べられるオーツ麦。食物繊維やカルシウムや鉄分、コレステロール値を抑制するβグルカンなどを含みます。

 

??? enjoyed the walnut coconut granola with strawberries, sliced banana and fresh mint 🙂 the granola was made with rolled oats, maple syrup, coconut oil, coconut flakes, walnuts, cinnamon and sea salt. スライスしたバナナ、苺、フレッシュミントと一緒にグラノーラを楽しみました。ココナッツとくるみがたっぷり入ったおやつです^^。ココナッツの香りがうれしいグラノーラ。レシピはブログに。いつもありがとうございます^^。 #recipe #foodart #foodphoto #foodstyling #foodphotography #foodstagram #foodporn #instafood #foodie #onthetable #foodpic #buzzfeast #huffposttaste #yahoofood #feedfeed #f52grams #foodblogfeed #buzzfeedfood #bhgfood #レシピ #rememberthelemon #delistagrammer #LIN_stagrammer

A photo posted by Naohiro Maeda (@rememberthelemon) on Mar 21, 2016 at 9:34pm PDT

 

おかゆが苦手な方でも、フードプロセッサーなどで粉砕してパンケーキの粉として使ったり、シロップでコーティングしたのちにオーブンで焼き上げてグラノーラにしたりと、様々に楽しむことができます。

 

 

 

（３）栄養満点のバナナとピスタチオ

 

水溶性植物繊維のペクチンや、オリゴ糖など、腸内環境にうれしい成分を含むバナナ。塩分を排出するカリウムや神経を落ち着かせるトリプトファンも。黒い斑点のシュガースポットが出るくらいまで追熟させると、甘みも増して消化もしやすい状態になるのでオススメです。

 

??? fruit platter with chia and hemp seeds. The rabbits with apple, flowers with kiwi and banana boat 🙂 フルーツを切り分けてシードをふりかけて、シンプルな朝ごはんをつくりました。 目にもうれしい果物の朝ごはん [リンゴとバナナとキウイのフルーツプレート] ｜材料｜　2人分 リンゴ　1/2個 バナナ　1本 キウイ　2個 チアシード　小さじ2 ヘンプシード　小さじ2 ｜作り方｜ 1. キウイは皮をむき、ペティナイフで中心に向かってジグザグに切れ目を入れていき、横半分に切りわける。 2. リンゴは1/8に切り分け、皮に切れ目をいれて半分だけ剥き、うさぎの耳をつくる。 3. バナナの果肉は1.5センチ幅ぐらいに切る。チアシード、ヘンプシードをとっぴんぐしてできあがり。 ｜メモ｜ レモンやライムの果汁をかけても、ナッツバターを添えても、おいしいです。 いつもありがとうございます^^。 #rememberthelemon #recipe #foodart #foodphoto #foodstyling #foodphotography #foodstagram #foodporn #instafood #foodie #onthetable #foodpic #buzzfeast #huffposttaste #yahoofood #feedfeed #f52grams #foodblogfeed #buzzfeedfood #bhgfood #レシピ #delistagrammer #LIN_stagrammer #vegan #glutenfree #raw

A photo posted by Naohiro Maeda (@rememberthelemon) on Mar 26, 2016 at 11:41pm PDT

 

またビタミンB1やビタミンKやファイトケミカルを含むピスタチオは、おいしいのでついつい止まらなくなりますが、カロリーも高いナッツです。１日に食べる量はひとつかみ分ぐらいを目安にしましょう。

 

 

text：Naohiro Maeda（Remember The Lemon）
『ローフードBASICS』翻訳。『はじめてのローチョコレート』共著。雑誌 veggyにてレシピコラム連載。新宿バイタミックスセンターにてロースイーツクラスを開講中。
http://rememberthelemon.com/

 

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